Jak střevní mikrobiom ovlivňuje naši náladu a zdraví?

V dnešním článku se podíváme na moje oblíbené téma. Prozradím Ti v něm spoustu zajímavostí o střevním mikrobiomu, který ovlivňuje různé procesy v lidském těle včetně zdraví střev, naší nálady i celkové vitality. Pojď se se mnou ponořit do souvislostí. I malá změna ve stravování nebo chování Ti totiž může do života přinést skvělé výsledky!

Co je to mikrobiom

Na začátku Ti prozradím, že mikrobiom nemáme jenom ve střevech. Najdeš ho i na své kůži a na sliznicích a všude má trošičku jiné složení. A samozřejmě existují i části našeho těla, které jsou úplně bez mikrobů. Třeba krev (pokud jsme zdraví a nemáme žádnou infekci), dolní cesty dýchací, plíce a další.

Všechny povrchové části těla, včetně celé trávicí trubice, ale mikrobiomem osídlené jsou a mikrobiom tak v našem životě hraje zásadní roli. A to nejen pro trávení, ale i pro imunitu a celkový pocit zdraví. Napadlo Tě někdy, že tuhle zásadní roli nehraje jenom v životech jednotlivců, ale v rámci celé evoluce při vývoji složitějších organismů?

Mikrobiom na zemi existoval vlastně dříve než my. Nejdříve existovali mikrobi, pak se začaly vyvíjet vícebuněčné organismy a následně složitější organismy –⁠ rostliny, zvířata a lidé. Mikrobiom se s námi tedy vyvíjel od začátku. Najdeš ho na povrchu rostlin, v půdě a vlastně na celé planetě. Každá rostlina ho má jedinečný a to je klíčem k našemu zdraví. Čím více různých rostlin sníme, tím se do našeho těla dostane rozmanitější mikrobiom a tím jsme zdravější.

Funkce střevního mikrobiomu

Jednou z nejdůležitějších funkcí mikrobiomu je to, že nás chrání před přemnožením nežádoucích mikroorganismů. Pokud je náš střevní mikrobiom zdravý, zaplní všechen prostor, který je mu vymezený a pro škodlivé mikroorganismy ve střevech už nezbyde místo, takže se v nich nedokáží uchytit. 

Další funkcí je funkce trávicí. Mikrobiom jednak produkuje spoustu zajímavých látek, které naše tělo potřebuje (přímo vyrábí třeba některé hormony nebo vitamíny) a jednak nám různými způsoby pomáhá trávit –⁠ například takové polysacharidy bychom bez něj vůbec strávit nedokázali. Kromě toho našemu tělu ale pomáhá i k lepšímu vstřebávání vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek. Platí zde přímá úměra –⁠ čím zdravější mikrobiom máš, tím lépe funguje Tvé trávení a naopak. Když není Tvůj mikrobiom zdravý, můžeš trpět na časté nadýmání, zácpu, nebo průjem.

Bez mikrobiomu bychom zkrátka nemohli žít. Jeho složení je u každého člověka tak specifické, že může sloužit k identifikaci člověka podobně jako otisky prstů. A svůj mikrobiom má i každá domácnost. Proto je tak důležité, aby miminko v prvních hodinách svého života dostalo mikrobiom právě od své maminky, který mu v dané domácnosti bude nejvíc prospívat.

Mikrobiom reguluje i naši imunitu. A to zase zásadním způsobem –⁠ pokud máme mikrobiom zdravý, je zdravá i naše imunita. A pokud není, projeví se to slabou imunitou nebo některým autoimunitním či zánětlivým onemocněním střev. Tady můžeme najít zajímavé propojení s učením jógy, která říká, že imunita je doménou třetí čakry nacházející se v oblasti břicha. A třetí čakra ovládá právě imunitu, trávení, produkci energie v těle, hněv nebo třeba schopnost jít do akce. Už před tisíci let tedy lidé věděli, že naše obranyschopnost souvisí se stavem našeho trávení, i když tehdy neznali pojem mikrobiom a možná ani nevěděli nic o tom, že existují nějaké malé bakterie, které osidlují naše tělo.

Pro úplnost dodám, že se stavem střevního mikrobiomu souvisí i stav mikrobiomu na naší kůži a sliznicích. Když Tě trápí vaginální kvasinkové záněty, jde o nevyvážený mikrobiom ve vagině, který ale úzce souvisí i s mikrobiomem střevním. Kromě lokální léčby je tedy můžeš ovlivnit i tím, že posílíš zdravý střevní mikrobiom. A stejně je to s mikrobiomem na kůži. Pokud Tě trápí kožní potíže, může to souviset s nezdravým mikrobiomem na kůži, ale ovlivnit je můžeš i posílením mikrobiomu střevního. Zkrátka, když je zdravý střevní mikrobiom, bude s větší pravděpodobností zdravý i mikrobiom na Tvé kůži a sliznicích.

Jak mikrobiom ovlivňuje náš mozek

V našem těle existuje propojení mezi střevy a mozkem, kterému se anglicky říká gut-brain axis. Je to přímo propojení enterálního nervového systému, který inervuje střeva, a našeho mozku –⁠ centrálního nervového systému.

Toto propojení se projevuje na mnoha úrovních, ale bohužel ještě stále není dokonale prozkoumané, a proto všechno, o čem teď budu psát, víme vlastně jenom tak napůl. Uvedu příklad. Víme, že zdravý mikrobiom s sebou nese menší pravděpodobnost vzniku depresí a úzkostí, ale už úplně přesně nevíme, jakým způsobem to funguje. I když zrovna v tomto příkladě máme jednu zajímavou souvislost.

Hormon serotonin je z 90 až 95 % produkován naším střevním mikrobiomem. A právě serotonin je odpovědný za dobrou náladu a naši spokojenost ve smyslu míru v duši, klidu, čisté mysli a radosti. Pokud náš mikrobiom není zdravý, obsahuje větší procento kvasinek, čímž může dojít k nižší produkci serotoninu, a tím ke vzniku depresí a úzkostí. Přesné dráhy a způsoby komunikace mezi mozkem a střevy ale zatím bohužel neznáme.

Zdravý mikrobiom

Každopádně je jisté, že větší míra duševního zdraví je spojená s větší diverzitou mikrobů v našem střevním mikrobiomu. Diverzita znamená různorodost, a proto je při podpoře našeho mikrobiomu důležité dbát na to, abychom přijímali různé druhy mikroorganismů. Nestačí tedy jenom zvýšit příjem zeleniny. Každý druh zeleniny má na svém povrchu jiný mikrobiom, a proto je důležité jich vystřídat co nejvíc. Pokud jíš hodně zeleniny, ale pořád jsou to dokola okurky, papriky a rajčata, dodáváš do svých střev pořád jenom mikrobiom okurek, rajčat a paprik. A když jsou navíc chemicky ošetřené, nezbyde z jejich prospěšného mikrobiomu téměř nic. Podobné je to i v případě, když zeleninu před konzumací umyješ.

Jaké je tedy řešení?

• Jez co nejpestřejší paletu zeleniny vypěstované na vlastní zahrádce, nebo někde, kde víš, co se s ní děje.
• Do svého jídelníčku zařaď i různé druhy divokých bylinek a nejrůznějších bobulí a plodů z přírody. 
• Nezapomeň na tzv. prebiotika – výživu pro svůj mikrobiom. Nejčastěji to jsou polysacharidy a oligosacharidy, které najdeš v rýži, bramborách nebo luštěninách. 
• Určitě přidej jogurty, zakysanou smetanu, skyr nebo acidofilní mléko.
• A nezapomeň na kvašenou zeleninu (třeba domácí kysané zelí a kimči) či kvašené ovoce. Při kvašení se mikroorganismy v zelenině či ovoci pomnoží a my pak jejich potřebnou dávku snadněji přijmeme do těla.

Vyhnout by ses naopak měla plísňovým sýrům, které mohou být pro bakterie v našem střevním mikrobiomu škodlivé a stejně tak kefírům, které kromě bakterií obsahují i nežádoucí kvasinky. Pozor si dej i na nejrůznější keto diety, při kterých výrazně omezuješ polysacharidy sloužící jako prebiotika.

Pokud chceš mikrobiom posilovat probiotiky z lékárny, vyber si takové, které obsahují co nejvíce kmenů bakterií. Na jejich absolutní počet v miliardách až tak hledět nemusíš –⁠ ve střevech se Ti časem rozmnoží samy. Já tobolky z lékárny beru spíš jako takovou nouzovku například při cestování nebo při braní antibiotik, kdy je potřeba prospěšné bakterie doplnit rychle a intenzivně. V běžném stravování je za mě mnohem lepší konzumovat vyváženou stravu, která zdravý mikrobiom přirozeně podpoří.

Ale neboj. Každý z nás někdy „ujede“ a dá si něco nezdravého. Pokud svůj mikrobiom posiluješ dlouhodobě, občasná zmrzlina nebo pochoutka z grilu mu neublíží. Jen to s nezdravým jídlem nesmíš přehánět a dopřát si ho opravdu jenom jednou za čas.

Mikrobiom a záněty

Pokud je Tvůj mikrobiom v nerovnováze, můžeš mít v těle víc zánětů. A to vede k dalším zdravotním problémům. Chronický zánět může přispívat opět k depresím, ale třeba i k demencím. Vliv zánětu na vznik demence jsem studovala v rámci svého působení na univerzitě v Seville. Už tenkrát (je to pár roků zpátky) se prokázalo, že chronický zánět vznik demencí urychluje. Dnes je stejný mechanismus prokázaný i u deprese.

Co dalšího mikrobiom ovlivňuje?

Doplněním probiotik se zlepší nejenom naše duševní zdraví, ale i naše nálada. A to už za to stojí, že? Zbývá tedy dodat, že zdravý mikrobiom předchází nejenom vzniku depresí a úzkostí, ale pomáhá i tehdy, když už se objeví. Je přímo prokázaná souvislost mezi zlepšením mikrobiomu a zmírněním příznaků u již existujících depresí a úzkostí.

U stresu platí přímá úměra. Čím víc máme stresu a čím víc se stresujeme a máme v krvi víc stresových hormonů, tím horší stav našeho mikrobiomu bývá. Dobrá zpráva je, že dodáváním probiotik můžeme pozitivně ovlivnit i naši odolnost vůči stresu.

Mikrobiom kromě nálady ovlivňuje i naše chování a z dlouhodobého hlediska může ovlivňovat naši osobnost. Jak je to možné? Když se přemnoží některý mikroorganismus žijící v našem mikrobiomu, může to ovlivňovat určitý aspekt naší osobnosti. Tohle je docela kontroverzní myšlenka, viď? Už jen si připustit, že naši osobnost, schopnosti, chování nebo vztahy může ovlivnit složení mikrobů v našich střevech! Tyto souvislosti jsou ale skutečně prokázané. Pěstováním zdravého mikrobiomu proto pěstujeme zdravou osobnost a to i po duševní a duchovní stránce. I když přesně nevíme, jak to vlastně funguje.

Antibiotika bohužel stav našeho mikrobiomu většinou zhorší. Zabijí totiž nejenom nežádoucí patogeny, ale i přátelské bakterie. V našem mikrobiomu se pak mohou přemnožit kvasinky způsobující různé trávicí potíže, jako je nadýmání nebo průjem. Ne všechna antibiotika jsou naštěstí k mikrobiomu stejně nepřátelská. U těch širokospektrálních ale ke zhoršení většinou dochází, a proto se také při jejich užívání doporučuje současné podávání probiotik. Časté braní antibiotik může vést ke zhoršení nálady nebo vzniku úzkostí a depresí.

Mikrobiom u miminek

Při průchodu porodními cestami se miminko obalí mikrobiomem přirozeně. A právě z tohoto důvodu se často spekuluje, jestli je pro zdraví miminka lepší vaginální porod než císařský řez. A přirozený porod má řadu zastánců. Pokud se ale dítě po porodu císařským řezem ihned osídlí mikrobiomem své matky, nemusí u něj dojít k žádným negativním následkům.

Zásadní je, aby dítě nebylo hned po porodu ošetřováno přípravky, které jeho mikrobiom narušují nebo stírají –⁠ třeba mýdlem a podobně. A stejně zásadní je i kojení, díky němuž se mikrobiom dostane do střev dítěte, které si pak následně už vytvoří svůj vlastní zdravý mikrobiom. První kontakt s mikrobiomem proto může mít dlouhodobý vliv na celý vývoj člověka. A to je opravdu hodně důležitá zpráva pro porodní asistentky, porodníky, ale i pro maminky, nebo nastávající maminky. Začátek je opravdu důležitý!

Naplánuj si zdraví na celý rok

Máš už svůj vision board na nový rok? Je to skvělý pomocník k zvědomění Tvých srdečních přání i k jejich zhmotnění. Přání se můžou týkat zdraví, vztahů, rodiny, koníčků nebo čehokoliv, co je pro Tebe v životě opravdu důležité.

Nevíš, jak na to? Stáhni si zdarma mou šablonu na vytvoření vision boardu, kterou jsem pro Tebe připravila jako dárek, a pak už ji jednoduše jen kreativně dotvoř. Poslouží Ti jako vodítko, inspirace, nebo přesný návod, jak taková vizuální kotva Tvých přání může vypadat. A hlavně jdi do akce. Péče o zdraví je vždycky tou nejlepší volbou!