Jak střevní mikrobiom ovlivňuje naši náladu a zdraví?

V dnešním článku se podíváme na moje oblíbené téma. Prozradím Ti v něm spoustu zajímavostí o střevním mikrobiomu, který ovlivňuje různé procesy v lidském těle včetně zdraví střev, naší nálady i celkové vitality. Pojď se se mnou ponořit do souvislostí. I malá změna ve stravování nebo chování Ti totiž může do života přinést skvělé výsledky!

Co je to mikrobiom

Na začátku Ti prozradím, že mikrobiom nemáme jenom ve střevech. Najdeš ho i na své kůži a na sliznicích a všude má trošičku jiné složení. A samozřejmě existují i části našeho těla, které jsou úplně bez mikrobů. Třeba krev (pokud jsme zdraví a nemáme žádnou infekci), dolní cesty dýchací, plíce a další.

Všechny povrchové části těla, včetně celé trávicí trubice, ale mikrobiomem osídlené jsou a mikrobiom tak v našem životě hraje zásadní roli. A to nejen pro trávení, ale i pro imunitu a celkový pocit zdraví. Napadlo Tě někdy, že tuhle zásadní roli nehraje jenom v životech jednotlivců, ale v rámci celé evoluce při vývoji složitějších organismů?

Mikrobiom na zemi existoval vlastně dříve než my. Nejdříve existovali mikrobi, pak se začaly vyvíjet vícebuněčné organismy a následně složitější organismy –⁠ rostliny, zvířata a lidé. Mikrobiom se s námi tedy vyvíjel od začátku. Najdeš ho na povrchu rostlin, v půdě a vlastně na celé planetě. Každá rostlina ho má jedinečný a to je klíčem k našemu zdraví. Čím více různých rostlin sníme, tím se do našeho těla dostane rozmanitější mikrobiom a tím jsme zdravější.

Funkce střevního mikrobiomu

Jednou z nejdůležitějších funkcí mikrobiomu je to, že nás chrání před přemnožením nežádoucích mikroorganismů. Pokud je náš střevní mikrobiom zdravý, zaplní všechen prostor, který je mu vymezený a pro škodlivé mikroorganismy ve střevech už nezbyde místo, takže se v nich nedokáží uchytit. 

Další funkcí je funkce trávicí. Mikrobiom jednak produkuje spoustu zajímavých látek, které naše tělo potřebuje (přímo vyrábí třeba některé hormony nebo vitamíny) a jednak nám různými způsoby pomáhá trávit –⁠ například takové polysacharidy bychom bez něj vůbec strávit nedokázali. Kromě toho nám ale pomáhá i k lepšímu vstřebávání vitamínů, minerálů a dalších důležitých látek. Platí zde přímá úměra –⁠ čím zdravější mikrobiom máš, tím Tvé trávení funguje lépe a naopak. Když Tvůj mikrobiom není zdravý, můžeš trpět na časté nadýmání, zácpu, nebo průjem.

Bez mikrobiomu bychom zkrátka nemohli žít. Jeho složení je u každého člověka tak specifické, že může sloužit k identifikaci člověka podobně jako otisky prstů. A svůj mikrobiom má i každá domácnost. Proto je tak důležité, aby miminko v prvních hodinách svého života dostalo mikrobiom právě od své maminky, který mu v dané domácnosti bude nejvíc prospívat.

Mikrobiom reguluje i naši imunitu. A to zase zásadním způsobem –⁠ pokud máme mikrobiom zdravý, je zdravá i naše imunita. A pokud není, projeví se to slabou imunitou nebo některým autoimunitním či zánětlivým onemocněním střev. Tady můžeme najít zajímavé propojení s učením jógy, která říká, že imunita je doménou třetí čakry nacházející se v oblasti břicha. A třetí čakra ovládá právě imunitu, trávení, produkci energie v těle, hněv nebo třeba schopnost jít do akce. Už před tisíci let tedy lidé věděli, že naše obranyschopnost souvisí se stavem našeho trávení, i když tehdy neznali pojem mikrobiom a možná ani nevěděli nic o tom, že existují nějaké malé bakterie, které osidlují naše tělo.

Pro úplnost dodám, že se stavem střevního mikrobiomu souvisí i stav mikrobiomu na naší kůži a sliznicích. Když Tě trápí vaginální kvasinkové záněty, jde o nevyvážený mikrobiom ve vagině, který ale úzce souvisí i s mikrobiomem střevním. Kromě lokální léčby je tedy můžeš ovlivnit i tím, že posílíš zdravý střevní mikrobiom. A stejně je to s mikrobiomem na kůži. Pokud Tě trápí kožní potíže, může to souviset s nezdravým mikrobiomem na kůži, ale ovlivnit je můžeš i posílením mikrobiomu střevního. Zkrátka, když je zdravý střevní mikrobiom, bude s větší pravděpodobností zdravý i mikrobiom na Tvé kůži a sliznicích.

Jak mikrobiom ovlivňuje náš mozek

V našem těle existuje propojení mezi střevy a mozkem, kterému se anglicky říká gut-brain axis. Je to přímo propojení enterálního nervového systému, který inervuje střeva, a našeho mozku –⁠ centrálního nervového systému.

Toto propojení se projevuje na mnoha úrovních, ale bohužel ještě stále není dokonale prozkoumané a proto všechno, o čem teď budu psát, víme vlastně jenom tak napůl. Uvedu příklad. Víme, že zdravý mikrobiom s sebou nese menší pravděpodobnost vzniku depresí a úzkostí, ale už úplně přesně nevíme, jakým způsobem to funguje. I když zrovna v tomto příkladě máme jednu zajímavou souvislost.

Hormon serotonin je z 90 až 95 % produkován naším střevním mikrobiomem. A právě serotonin je odpovědný za dobrou náladu a naši spokojenost ve smyslu míru v duši, klidu, čisté mysli a radosti. Pokud náš mikrobiom není zdravý, obsahuje větší procento kvasinek, čímž může dojít k nižší produkci serotoninu a tím ke vzniku depresí a úzkostí. Přesné dráhy a způsoby komunikace mezi mozkem a střevy ale zatím bohužel neznáme.

Zdravý mikrobiom

Jisté je, že větší míra duševního zdraví je spojená s větší diverzitou mikrobů v našem střevním mikrobiomu. Diverzita znamená různorodost a proto je při podpoře našeho mikrobiomu důležité dbát na to, abychom přijímali různé druhy mikroorganismů. Nestačí tedy jenom zvýšit příjem zeleniny. Každý druh zeleniny má na svém povrchu jiný mikrobiom, a proto je důležité jich vystřídat co nejvíc. Když jíš hodně zeleniny, ale pořád jsou to dokola okurky, papriky a rajčata, dodáváš do svých střev pořád jenom mikrobiom okurek, rajčat a paprik. A když jsou navíc chemicky ošetřené, nezbyde z jejich prospěšného mikrobiomu téměř nic. Podobné je to i v případě, když zeleninu před konzumací umyješ.

Jaké je tedy řešení?

• Jez co nejpestřejší paletu zeleniny vypěstované na vlastní zahrádce, nebo někde, kde víš, co se s ní děje.
• Do svého jídelníčku zařaď i různé druhy divokých bylinek a nejrůznějších bobulí a plodů z přírody. 
• Nezapomeň na tzv. prebiotika – výživu pro svůj mikrobiom. Nejčastěji to jsou polysacharidy a oligosacharidy, které najdeš v rýži, bramborách nebo luštěninách. 
• Určitě přidej jogurty, zakysanou smetanu, skyr nebo acidofilní mléko.
• A nezapomeň na kvašenou zeleninu (třeba domácí kysané zelí a kimči) či kvašené ovoce. Při kvašení se mikroorganismy v zelenině či ovoci pomnoží a my pak jejich potřebnou dávku snadněji přijmeme do těla.

Vyhnout by ses naopak měla plísňovým sýrům, které mohou být pro bakterie v našem střevním mikrobiomu škodlivé a stejně tak kefírům, které kromě bakterií obsahují i nežádoucí kvasinky. Pozor si dej i na nejrůznější keto diety, při kterých výrazně omezuješ polysacharidy sloužící jako prebiotika.

Pokud chceš mikrobiom posilovat probiotiky z lékárny, vyber si takové, které obsahují co nejvíce kmenů bakterií. Na jejich absolutní počet v miliardách až tak hledět nemusíš –⁠ ve střevech se Ti časem rozmnoží samy. Já tobolky z lékárny beru spíš jako takovou nouzovku například při cestování nebo při braní antibiotik, kdy je potřeba prospěšné bakterie doplnit rychle a intenzivně. V běžném stravování je za mě mnohem lepší konzumovat vyváženou stravu, která zdravý mikrobiom přirozeně podpoří.

Ale neboj. Každý z nás někdy „ujede“ a dá si něco nezdravého. Pokud svůj mikrobiom posiluješ dlouhodobě, občasná zmrzlina nebo pochoutka z grilu mu neublíží. Jen to s nezdravým jídlem nesmíš přehánět a dopřát si ho opravdu jenom jednou za čas.

Mikrobiom a záněty

Pokud je Tvůj mikrobiom v nerovnováze, můžeš mít v těle víc zánětů. A to vede k dalším zdravotním problémům. Chronický zánět může přispívat opět k depresím, ale třeba i k demencím. Vliv zánětu na vznik demence jsem studovala v rámci svého působení na univerzitě v Seville. Už tenkrát (je to pár roků zpátky) se prokázalo, že chronický zánět vznik demencí urychluje. Dnes je stejný mechanismus prokázaný i u deprese.

Co dalšího mikrobiom ovlivňuje?

Doplněním probiotik se zlepší nejenom naše duševní zdraví, ale i naše nálada. A to už za to stojí, že? Zbývá tedy dodat, že zdravý mikrobiom předchází nejenom vzniku depresí a úzkostí, ale pomáhá i tehdy, když už se objeví. Je přímo prokázaná souvislost mezi zlepšením mikrobiomu a zmírněním příznaků u již existujících depresí a úzkostí.

U stresu platí přímá úměra. Čím víc máme stresu a čím víc se stresujeme a máme v krvi víc stresových hormonů, tím horší stav našeho mikrobiomu bývá. Dobrá zpráva je, že dodáváním probiotik můžeme pozitivně ovlivnit i naši odolnost vůči stresu.

Mikrobiom kromě nálady ovlivňuje i naše chování a z dlouhodobého hlediska může ovlivňovat naši osobnost. Jak je to možné? Když se přemnoží některý mikroorganismus žijící v našem mikrobiomu, může to ovlivňovat určitý aspekt naší osobnosti. Tohle je docela kontroverzní myšlenka, viď? Už jen si připustit, že naši osobnost, schopnosti, chování nebo vztahy může ovlivnit složení mikrobů v našich střevech! Tyto souvislosti jsou ale skutečně prokázané. Pěstováním zdravého mikrobiomu proto pěstujeme zdravou osobnost a to i po duševní a duchovní stránce. I když přesně nevíme, jak to vlastně funguje.

Antibiotika bohužel stav našeho mikrobiomu většinou zhorší. Zabijí totiž nejenom nežádoucí patogeny, ale i přátelské bakterie. V našem mikrobiomu se pak mohou přemnožit kvasinky způsobující různé trávicí potíže, jako je nadýmání nebo průjem. Naštěstí ne všechna antibiotika jsou k mikrobiomu stejně nepřátelská. U těch širokospektrálních ale k zhoršení většinou dochází a proto se také při jejich užívání doporučuje současné podávání probiotik. Časté braní antibiotik proto může vést ke zhoršení nálady nebo vzniku úzkostí a depresí.

Mikrobiom u miminek

Při průchodu porodními cestami se miminko obalí mikrobiomem přirozeně. A právě z tohoto důvodu se často spekuluje, jestli je pro zdraví miminka lepší vaginální porod než císařský řez. A přirozený porod má řadu zastánců. Pokud se ale dítě po porodu císařským řezem ihned osídlí mikrobiomem své matky, nemusí u něj dojít k žádným negativním následkům.

Zásadní je, aby dítě nebylo hned po porodu ošetřováno přípravky, které jeho mikrobiom narušují nebo stírají –⁠ třeba mýdlem a podobně. A stejně zásadní je kojení, díky němuž se mikrobiom dostane do střev dítěte, které si pak následně už vytvoří svůj vlastní zdravý mikrobiom. První kontakty s mikrobiomem proto mohou mít dlouhodobý vliv na celý vývoj člověka. Tohle je hodně důležitá zpráva pro porodní asistentky, porodníky, ale i pro maminky, nebo nastávající maminky. Začátek je opravdu důležitý.

Používej bylinky správně

Máš už můj e-book o kontraindikacích léčivých rostlin? Ne? Tak to mám pro Tebe skvělou zprávu. Pro velký zájem jsem prodloužila možnost jeho stažení zdarma až do neděle 11. srpna. Takže jestli sis tenhle dárek ještě nestihla vyzvednout, pojď si pro něj a klidně odkaz na jeho stažení předej i kamarádce nebo komukoliv, koho by mohl zajímat. 

Používat léčivé rostliny zodpovědně a správně je nanejvýš důležité. Některé nesmí těhotné ženy, jiné malé děti, nebo třeba kojicí maminky a lidé, kteří už se léčí s nějakým problémem. V e-booku najdeš kontraindikace 21 nejpoužívanějších léčivých rostlin, takže už nebudeš muset tápat, když budeš chtít některou z nich použít.