Bylinky na skvělé soustředění a výkon

14.7. 2023Karolína Romášková1250x

Nedaří se Ti někdy za žádnou cenu udržet pozornost a podat dobrý výkon? Tak přesně pro Tebe jsem napsala dnešní článek. Představím Ti v něm všechny svoje tipy a triky, které mi na soustředění pomáhají: od aromaterapie přes cvičení až po léčivé rostliny. Pojďme na to!

Co se děje v mozku, když se nemůžeme soustředit a prokrastinujeme?

Nejdřív si pojďme říct, co je to vlastně ta pověstná prokrastinace – neschopnost soustředit se na to, co jsme se rozhodli dělat. Najednou se věnujeme úplně něčemu jinému, než jsme měli v plánu, a ani nevíme, jak se to stalo. Mozek je příliš unavený. Hledá cokoli, čím by se nějak osvěžil. Proto v tu chvíli reaguje na podněty, které nás rozptylují.

Pozor, nepleť si prokrastinaci s cíleným odpočinkem. Když si uvědomíš, že se nemůžeš soustředit, a dáš si pauzu, je to úplně v pořádku. Prokrastinace na rozdíl od odpočinku nevede k vyššímu výkonu, spíš k tomu, že nám sežere hodně času a strávíme tak desítky minut třeba na sociálních sítích. Takže co s tím?

Správné načasování

Soustředění a výkon vyžadují dobré načasování. Přemýšlej hlavně nad těmito dvěma:

Načasování v rámci dne

Většina z nás podává nejlepší výkon v tzv. zlaté hodince, zhruba mezi osmou a jedenáctou dopolední. Odpoledne bývá pozornost horší a večer ještě víc klesá. Kopíruje to náš cirkadiální rytmus. Pokud ho máš rozhozený, pro lepší soustředění ho rozhodně doporučuji upravit.

Spánek s výkonem souvisí hodně a jeho nedostatek je jednou z nejčastějších příčin špatného soustředění. Mozek se v takové situaci dostává do nouzového režimu a plný výkon podat nedokáže. Pokud Tě tohle téma zajímá do hloubky, určitě se podívej na můj kurz Léčivé rostliny pro zdravý spánek.

Existují lidé, kteří mají nejproduktivnější čas jindy. Mnoho maminek pracuje pozdě večer, až když děti spí a ony se díky tichu mohou soustředit. Někteří spisovatelé naopak vstávají kolem třetí hodiny po půlnoci a píšou své knihy nad ránem. Pokud to situace dovolí, já určitě doporučuju ten nejjednodušší a nejpřirozenější systém: chodit spát večer a vstávat ráno.

Načasování v rámci cyklu

Soustředění u žen hodně ovlivňuje také to, v jaké fázi cyklu se právě nacházejí. V období před menstruací je soustředění horší, ženy jsou více roztěkané. Během menstruace se zase objevuje vyšší únava. Tohle jsou období, kdy bys měla odpočívat.

Nejvhodnější čas k výkonům je těsně po menstruaci, kdy začíná nový cyklus. Jsme úžasně efektivní a aktivní, mozek se dokáže soustředit a my pak dosahujeme takových výkonů, že s přehledem doženeme všechno, co jsme neudělaly v období odpočinku před menstruací a během ní. Nezapomínej, že oddech je zásadní. Pokud si během menstruace neodpočineš, ta úžasná fáze „tryskomyši“ po ní nemusí vůbec nastat.

Další vhodnou fází je čas kolem ovulace, kdy máme větší schopnost dotahovat věci do konce. Opravdu doporučuju plánovat si práci nebo projekty podle menstruačního cyklu. Já to tak dělám a je neuvěřitelné, co všechno se díky správnému načasování dá zvládnout.

Aromaterapie

Pojďme se teď podívat na další možnost, jak soustředění podpořit. Jednou z těch účinných je aromaterapie. Já mám na svém pracovním stole vždycky lahvičku s osvěžovačem vzduchu. Pomáhá mi, když jsem unavená. Je úplně jednoduché namíchat si ho doma:

  • Základem je alkohol v koncentraci zhruba 20 % (alkohol a vodu dej v poměru podle vybraného alkoholu, můžeš použít třeba 60% lékárenský líh).
  • Přidej esenciální olej: rozmarýn, eukalyptus, citronovou trávu nebo citron.

Alkohol je ve směsi potřeba, protože se v něm rozptylují esenciální oleje a také se Ti díky němu osvěžovač nezkazí. Nestříkej ho přímo na sebe, ale spíš do prostoru. Myslím, že nebude vadit ani Tvým kolegům v kanceláři, protože ti se také musejí koncentrovat. Navíc rozmarýn, který má prokázané účinky podporující soustředění, nádherně voní. Podle aromaterapeutů pomáhají také citrusy a všechny druhy eukalyptu.

Strava

Neexistují potraviny, které by výkon mozku nějak zásadně podporovaly. Většinou se doporučují nenasycené mastné kyseliny a aminokyseliny. Nefunguje to ale tak, že když budeš jíst třeba hodně banánů nebo avokád, budeš se najednou krásně soustředit.

Stravou si soustředění můžeš spíš hodně pokazit. Když sníme něco těžkého, nahrne se nám všechna krev do trávicího traktu a mozek je jí najednou zásobený méně. Ještě horší je to teď v létě. Možná znáš situaci, kdy se potřebuješ soustředit na řízení, a tak si musíš po obědě odpočinout, než můžeš vyrazit dál.

Jak s tím naložit v rámci pracovního dne? Úplně ideální je dát si po obědě pauzu. Mnoho zaměstnavatelů už to podporuje a mají vytvořené speciální prostory, kde si zaměstnanci můžou po obědě odpočinout. Je prokázané, že jsou potom mnohem výkonnější. Nejlepší je si po obědě na 20 minut lehnout. Ale pokud to nejde, i 10 minut je lepších než nic.

Pokud nemáš možnost se po obědě natáhnout, nech si na tuto dobu aspoň ty nejméně náročné úkoly. Zkus si svůj den rozvrhnout tak, aby Ti po obědě zůstalo už jen něco, na co se nemusíš moc soustředit. Koncentrace se vrací zhruba 2 až 3 hodiny po obědě, takže pokud ještě okolo čtvrté a páté pracuješ, využij i tento čas.

Co snídat, abychom svůj den skvěle odstartovali?

Hlavní je vynechat jednoduché cukry. Ty sice způsobí velký nárůst soustředění, ale taky rychlý propad. Po hodině je po všem. A tady často začíná ta zmiňovaná prokrastinace. Můžeš zvolit slanou snídani s celozrnnými obilovinami, nebo snídani nasladko (ne sladkou!).

My doma snídáme ovesnou kaši, kterou ale nesladíme cukrem ani medem, jen si do ní dáváme ovoce. Oves je dobrý na soustředění i výkon mozku. Možná Ti bude ze začátku připadat, že ovesná kaše nemá bez sladidel žádnou chuť, ale za chvíli si zvykneš. Rozhodně nekupuj přeslazené kaše ani müsli z obchodu. Nicméně třeba Mixit vyrábí müsli i bez přidaného cukru.

A co když mám propad? Pomůže kafe?

Když se najednou nemůžeme soustředit, často nás napadne dát si kávu. To je fajn řešení, pokud se potřebuješ soustředit už jen 30–45 minut. Kafe začíná účinkovat po 15 minutách, takže Tě čeká zhruba hodinka fakt intenzivního soustředění, po které ale přichází velký propad.

Důležité pravidlo zní: dávej si kafe jen ve chvíli, kdy ho potřebuješ. Na intenzivní krátké soustředění. Já ho občas piju, protože mám ráda jeho chuť a vůni. Ale nemělo by to být každý den. Pokud si totiž dáváš denně tři kávy, na soustředění už nemají žádný pozitivní účinek. Proč káva z dlouhodobého hlediska škodí, si můžeš přečíst v mém článku Káva vs. Melta.

Dva triky, které mi pomáhají k soustředění

Obrať se vzhůru nohama

Ano, pomáhá obyčejná stojka. Můžeš dělat stoj na hlavě (klidně opřená o zeď, pokud se bojíš), stoj na rukách, stačí i obyčejná svíčka. Prostě jakákoli pozice, která způsobí, že se Ti odkrví nohy a prokrví mozek. Je to úplně jednoduché, ale opravdu to funguje. V této pozici ze začátku zůstávej jen chvilku, později si v ní můžeš dovolit být 5 nebo 10 minut. Soustředění Ti to přinese spolehlivě.

Stojky určitě nedělej, pokud jsi těhotná. Obecně nedoporučuju snažit se o soustředění v těhotenství, většinou to stejně nefunguje. Já jsem si dělala řidičák, když jsem byla poprvé těhotná, a vůbec jsem na to neměla buňky. Hormony způsobí, že na soustředění nemáme takovou kapacitu jako mimo těhotenství.

Obrácené pozice nejsou vhodné ani v prvních dnech menstruace. Ale z předchozích řádků už víš, že v tomto období výkony vůbec podávat nemáš. Jsi naopak naladěná na odpočinek a klidové činnosti. 

Dechová technika kapalabhati

Funguje hned a je naprosto skvělým způsobem, jak se začít soustředit. Kapalabhati v překladu znamená svítící lebka. Stačí už 3 minuty této dechové techniky, rozsvítí se Ti žárovka v mozku a začneš se soustředit. Jak tuto techniku správně provádět a co o ní všechno potřebuješ vědět, se dozvíš v mém kurzu Bylinky pro perfektní soustředění a výkonnost.

Bylinky, které podpoří Tvé soustředění a výkon

O tomto tématu podrobně mluvím v kurzu, který zmiňuju v předchozím odstavci. Všechno se sem do článku nevejde, tak jen krátce: existují dvě skupiny bylinek, které mají prokázané účinky na podporu soustředění.

  • Bylinky, které dlouhodobě podporují mozkové funkce. Řadí se mezi adaptogeny. Patří sem vitánie snodárná, ženšen, schizandra nebo goji (kustovnice čínská). Při pravidelném dlouhodobém užívání pomáhají tomu, abychom se dokázali lépe soustředit.
  • Bylinky pro aktuální soustředění. K tomu pomáhají purinové alkaloidy, patří sem kofein, tein, theofylin a theobromin. Z této skupiny doporučuji čaj s obsahem teinu, který pomáhá ke střednědobému soustředění trvajícímu i několik hodin. Tein je v čaji vázaný na třísloviny a na rozdíl od kofeinu se uvolňuje postupně. Ani jeden z těchto nápojů si ale nedávej odpoledne ani večer, aby sis nenarušila spánek.

Ještě jeden tip: Zakousni se do sladkého ovoce

Ke krátkodobému nakopnutí Ti může pomoct cukr ve sladkém ovoci. Je to zase krátkodobý nakopávač, který Tě rychle osvěží a pak brzy opadne. Nejde se takto udržovat celý den, ale pokud na Tebe padá únava už uprostřed dopoledne, můžeš soustředění podpořit kouskem ovoce.  

Kurz Bylinky pro perfektní soustředění a výkonnost

Co když Tě opravdu trápí roztěkanost a špatně se Ti podává jakýkoli výkon? Pojď to se mnou změnit! V mém novém kurzu Ti prozradím dávkování účinných léčivých rostlin na soustředění a výkon včetně podrobného návodu, jak je užívat. V kurzu se se mnou také podíváš, jak soustředění v mozku funguje a jak ho pomocí léčivých rostlin podpořit.